Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

Здравейте.

Има много успешни практики. Най-важното е да опитвате различни подходи и да видите кой би ви паснал най-добре спрямо вашите лични нужди и възможности.

Често за спортуващи клиенти изчислявам килограмите х 0,4 или 70 кг спортуващ клиент с тренировки 4 пъти в седмицата - ~2,8 литра вода / ден.

След това е важно да се вземе предвид колко вода пие в момента. Ако в момента сме на 500 мл дневно , то не е удачно да преминаваме на 3 литра вода за 1 ден или за 2 дни - ще създадем прекалено голям и напълно излишен стрес на тялото.

В случая ефективен подход е стриктното проследяване и добавянето на 200-300 мл на всеки 2-3 дни , до достигане на препоръчителни количества.

Това начинание, за да е устойчиво трябва да му се отдели време и внимание.

Допълнително:

 - Прием на повече вода след тренировка
 - Прием на чаша вода веднага след ставане
 - Прием на чаша вода преди кафе или друга овкусена напитка
 - Удобни шишета минерална вода в кухнята, пред компютъра, както и на местата където прекарваме повече време
 - Има приложения, които напомнят на зададено от нас време да пием вода

Поздрави,
Станимир Михов

Чувствал съм се по същия начин преди много години когато стартирах с фитнес.

Тогава ситуацията беше много по-неблагоприятна защото фитнес инструктори нямаше и дори човек да искаше да се научи - нямаше книга, която да си закупи или човек, на който да си плати, за да му се покаже.

Представете си този вариант и най-вероятно ще установите, че пречките, които имате сега не са чак такива пречки.

От друга страна, усещането, че излизаме на сцена е напълно нормално.
По-лесно ще го преодолеете, ако го обсъдите предварително с треньора - споделете му, че се притеснявате от всичко в залата - как да настроите колелото, от хората около вас и всичко друго.

Истинските професионалисти всъщност обичат подобни "предизвикателства" и най-вероятно треньорът ще го приеме присърце и ще ви обърне допълнително внимание, за да преминете през целия процес по-леко.

Моят съвет е да си предплатите 5 тренировки - така ще сте сигурни, че няма да се откажете и ще дадете нужното време да навлезете в най-обща материя.
След това ви гарантирам, че първоначалното притеснение ще е много по-малко или няма да има такова.

По другите точки имате право:

- почти никой не обръща внимание на друг, освен на себе си
- няма как да се чувстваме все едно сме в наши води първите 5-6 пъти - скоро започнах бокс и първите тренировки се притеснявах, защото знаех, че изглеждам нелепо
- треньорът не е там, за да оценява външния вид на клиента си, а да му помогне да премине напред в конкретно начинание
 - споменатият сексуален аспект присъства навсякъде - училище / университет, кафе, разходка в парка, фитнес - от нас зависи колко тежест ще му предадем

Когато човек иска да спортува и да прогресира, работата става толкова много, че всичко друго преминава постепенно на заден план.

Привет. Бих желала да започна да ходя на фитнес с цел сваляне на мазнини и оформяне засега. Хранителен режим съм си съставила, на равномерно балансирана диета съм, 20-процентов дефицит в съотношение 40/30/20 - В/П/М. В момента ходя на тренировки с пудовки от месец, но като цяло нямам много сила - слабична съм в горна част особено, иначе мазнинки имам по долната част на корема предимно, което ми е и основна цел да го махна. на 23г., 158см, 47кг, не са точни мерките, но ориентировъчно 30 врат, талия 61, през пъпа 67, ханш 87. Та основния ми въпрос е за тренировъчната програма, понеже нямам много голяма финансова възможност в момента да ми я изготвят и се опитвам да си я направя сама. Желание и време да тренирам имам, дори по 4-5 пъти седмично. По четенето дотук малко се обърках и не мога да преценя как да съставя програма си - дали да започна със сплит, или тренировки на цяло тяло. Имам няяяякаква минимална остатъчна спортна култура от стари години на тренировки. Иначе клек, тяга правя с добра форма. Засега съм се спряла на тренировки с базови упражнения за цяло тяло. но се чудя дали да не започна директно сплит. Таа засега обмислям нещо от сорта на следните тренировки: за глутеус и квадрицепси клек/сумо май на всяка тренировка, лег преса, , за глутеуси и хемстрингс тяга = евентуално ще редувам нормална, румънска, гуд морнинг, за бутащи раменна преса, трицепсово разгъване на кабел, ако мога набирания и кофички ама слабо сякаш засега, дърпащи гребане, с една ръка от наведен стоеж, пулдаун на скрипец + кръг за корем. Въпросът ми е само по една упражнение от тези групи достатъчно ли е? какво още мога да прибавя в тренировката и как да ги наредя? Мисля си за 3 сета с 12 повторения, за кг може би такива, които ме затрудняват в последните две повторения примерно. знам, че за да сваля мазнини и оформя е по-ефективно да тренирам с повече кг, тоест да натрупам сила, че и без това ако сваляйки мазнини сваля и мускулна маса съвсем ще остана без силички ;д та приоритетно да сложа свалняето или сила? или ако може и двете наведжъж ама тоагва май с дефицит няма да стане работата. Май стана дълго, извинавам се и благодаря предварително! а да, три-четири тренировки седмично как са? и кардио да включвам ли, освен загряващо за пет минути в началото? и ако да, след тренировки или в несилови дни?

В началото лочиш насила, слагаш си шишета на бюрото да не ти се налага да ставаш.
В един момент тялото ще започни да си я търси

Здравейте Станимир, какви упражнения ще ми препоръчате за горната част на тялото - ръце, рамене, мускулите на ребрата (не ми се търси как се казват), гърди, гръб ... Цел: стягане и малко релеф, ако е възможно. За напълно начинаеща. В дом. условия. Нямам излишни кг, но си имам мазнинки и много слаби/малко мускули, тъй да се каже. Планк, лицеви опори и какво друго да добавя? То не че планка и лицевите ми се отдават много Много благодаря за отделеното време!

Привет.

Ако се тренира 3 пъти в седмицата е удачно да стартираме с кръогва тренировка.
 
При 4 тренирвоки в седмицата е по-ефективно да започнем да разделяме на долна и горна част или на бутащи и дърпащи упражнения.

При кръгова тренировка сериите са 3-4 по 1 упражнение за всяка мускулна група.
Когато имаме разделение може да включим 6-8 упражнения, всяко между 2-4 серии, в зависимост от това на какво искаме да наблегнем, за общо 15-25 серии.

На споментия ръст и килограми първа най-удачна стъпка е да покачим с малко теглото и силата си в различните упражнения. След това с повече мускулна маса и по-бърз метаболизъм ще е в пъти по-лесно да регулираме стойности в програмата, за да придвижваме нещата в желена посока.

Кардио е добре да има след тренировка - на кардио уред, например stairmaster или сутрин на гладно, например йога.

Няма нужда от много минути кардио активност в първата част на програмата, тя е по-скоро за здраве и тонус, както и за изграждане на основа над която да надграждаме във втори етап.

Здравейте.

Може да прегледате варинати за горна част с гирички: https://stanimirmihov.com/trenirovka-za-otslabvane-pdf/
За горна част с ластици: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/

Поздрави,
Станимир

Здравейте, говорих набързо с кардиолога. Казах му, че ходя по 10х.крачки и попитах за леки тренировки. Отговорът беше - да, но наистина леки, без статични вдигания на тежести. Кардио с пулс до 130. Насочила съм се принципно към пилатес и подобни. Искам да сваля 12 кг., Но май с леки тренировки няма да стане.

Леки тренировки са по-добре от никакви тренировки.

Дори да не свалите желаните 12 кг, то след загубени 4-5 килограма ще сте в по-добра форма, тялото ще е по-малко натоварено от излишна тежест, ще сте натрупали трейнинг, а след всичко това мнението на кардиолога може да е различно.

Разбира се, че няма да ви посъветва да тренитате тежки и интензивни тренировки преди да сте показали сериозност по други направления.

Поздрави,
Станимир

Здравейте! Имам следния казус. Храня се от 2 месеца нисковъглехидратно (не кето) с до около 60г въглехидрат и около 1000-1200 калории. Ям основно риба, яйца, салати, зеленчуци, ядки и плод ( който да се събира в тия въглехидрати). Правя хляб от бадеми и хуск, не ям всеки ден от него. Тренирам два пъти седмично доста интензивно спининг. Фаствам всеки ден минимум 16 часа, най-често 18 и по-рядко 20-24. За последните 31 дни съм имала 2-3 дни без фаст и то е все около овулация или цикъл. Цял живот съм поддържала около 48-49кг, сега изведнъж станах 51-52кг и ми се появи даже лек целулит. Къде греша?

Здравейте. Допълнителна информация ще е полезна:

 - Колко са годините и височината?
 - Консумирате ли сладко и/или алкохол?
 - Има ли наличие на друг въглехидрат освен плодовете?
 - Проследявате ли количествата храна с кухненска везна?

-Станимир

- 34г, 160см
- не консумирам алкохол. Сладкото ми е плод (обикновено някакви берита) с авокадо, няколко ядки (бадеми или орехи), лъжица конопен протеин.
- понякога си правя десерт от филия бадемов хляб (бадеми, хуск, яйце) с масло и течен шоколад VikiNuts без захар (7г въглехидрат и 453kcal за 100г )
- няма някакъв допълнителен, отличителен въглехидрат, колкото има там в ядки, зеленчуци, плодове и в десерта с течен шоколад, който си правя рядко
- не ги проследявам с кухненска везна, траквам количествата и физическата активност в app. Принципно е с голяма база данни и има много варианти за измерване. Примерно орехите могат да се измерят в грам, cup или брой половинки. За плодовете има пак грам, cup или дали е малък, среден, голям с уточнение на диаметъра.

Здравейте! Има следния въпрос. В момента се храня на принципа на въглехидратна ротация. Във високовъглехидратния си ден на всеки 2 цикъла си позовлявам едно чийт хранене за деня. Въпроса ми е, има ли значение кога през деня го консумирам? На мен ми е най-удобно вечер. След като си изям вечерята според макросите които съм изчислила, хапвам каквото ми се яде. И понеже е след вечеря, не мога да изям кой знае колко много. Но добавено към вечерята пък си качва калории. Но не съм сигурна дали така е правилно.

Чийтовете ми са примерно 1 шоколадов бонбон (и друго не).
Чаша вино (бяло совиньон бланк)
Разни барове с овесени ядки в които има 7-8гр захар.
Понякога една ябълка.
Понякога нещо тестено каквото имаме в нас.

Пак да подчерта това не го ям на веднъж, а съм дала примери с какво обикновено чийтвам.
Благодаря ви.

Добър ден, г-н Михов и благодаря за полезните съвети.
Жена На 35 г съм 53 кг 164 см
От една седмица тренирам (пон/ср/пет) като 1 седмица ще ходя на фитнес , следващата ще са домашни упражнения и така ще ги редувам. Правя "базови улражнения", защото вероятно ще пропускам тренировки и реших да не е деференцирано по зони засега. Целта ми е покачване на мускулна маса (в дупето главно и изправяне на стойката - много съм прегърбена) , мисля да правя силови тренировки . Опитвам се да спазвам диета с излишък ,доколкото ми е възможно.

В зала правя тези упражнения:
-клек с дъмбел,
-напади,
-мъртва тяга,
-гребане с щанга,
-раменни преси,
-избутване на дъмбел от лег,
-планк,
-повдигане на краката от вис - за корем )
3 х 10/12 , с 30 сек почивка ,около 40-45  мин цялата тренировка

В домашни условия ще правя тези :
-Глутеус мост с тежест ,
-глутеус ритник,
-клек с тежест,
-напади,
-мъртва тяга,
-планк
-бицепсово сгъване
-коремни преси
-някакво упражнение за трицепс ще добавя

Питането ми е тези базови упр всеки път ли да са едни и същи ? Да добавя ли още нещо или някаква корекция ? Има ли значение реда на упражненията? Кардио правя 10 мин в началото на пътека по бавен ход с наклон , ок ли е това? Колко време да правя базовите упражнения ? Тренирам периодично около месец , после няколко месеца не тренирам - имам известен опит,но ми липсва постоянство ,време и мотивация. Надявам се този път да е по различно
Ще съм благодарна за насоките ,които ще ми дадете.

Привет. Най-досадното и най-базовото обикновено дава най-добър резултат.

В случая стрикното проследяване с кухненска везна + добавяне на 1 или 2 активности ще придвижат нещата напред.

Ако добавим активности, различни от вече наличните ще има допълнителна полза. Например, ако до този момент е имало само кардио активност, най-голяма полза ще има от силова тренировка.

Поздрави,
Станимир Михов