Как да изградим здравословни хранителни навици - консултации с Жасмина Гевезиева

Активността ми е по-скоро слаба. Возя се с градски транспорт, живея в София, ходя малко пеша на ден. Вечер понякога се разхождам в парка за около час, друг път танцувам вкъщи или въртя педалите на велоаргометъра. Уикендите ходим на планина, в Банско, понякога на Витоша или в Банкя, и обикаляме разни еко-пътеки, около 5-6 км докъм 9-10 км дълги. Лек или средно тежък терен. През лятото плувам в морето. Понякога правя йога. Планирам скоро да започна да карам велосипед навън. Но не ходя на тренировки и не спортувам редовно.

Храня се с малко хляб на ден /около 2-3 филийки, предпочитам пълнозърнест/, кисело мляко, кафе с прясно мляко, но без захар, пия достатъчно вода /около 2 литра дневно/ и билкови чайове, салати, плодове, сурови ядки, риба, пилешко и свинско месо, картофи, ориз, тиквички, сезонни зеленчуци. Не пия изобщо газирани сладки напитки, нито концентрати /алкохол/. Консумирам само бира или вино, но рядко като цяло. Слабост са ми обаче захарните изделия, в това число шоколади, торти и кифли с мармалад. За съжаление обожавам всякакви тестени - баници, палачинки, милинки, пица, дюнери, макарони, паста, спагети - и много трудно се ограничавам откъм тесто+захар. Какво ще ме посъветвате предвид тази информация за мен, възрастта ми /43 г./, ръста ми /149 см/ и теглото ми /69 кг/?

П.П. Като млада жена бях между 43 и 49 кг. Когато влизах да раждам сина си, бях 65 кг. Една година по-късно отново си бях 47 кг, тоест възстанових си килцата отпреди да забременея и родя. В момента не желая да съм 45-50 кг, но искам например да съм около 55-60 кг максимум. Тоест харесвам си се закръглена като цяло, но не и дебела. Предполагам ме разбирате каква цел искам да достигна, но и да поддържам трайно и занапред.

Със сигурност хранителните Ви навици са проблем + ниската физическа активност. И 2-3 филии не са "малко" хляб. Тестено  + захар - класика. Просто Ви е необходима цялостна промяна на храната + редовна (поне 3-4 пъти седмично) физическа активност, за да влезете във форма. Храната задължително трябва да е в калориен дефицит, за да отслабнете. Необходимо е да се заложи на високообемни, нискокалорични храни, богати на фибри, за да сте сита и да влезете постепенно във форма. Ограничете калориите и преработените храни. Останалото е движение, постоянство и време. Успех!

Здравейте, ще ви помоля и аз за съвет. 1.70 съм висока и в момента съм 70кг. Преди три години бях 57. Със сигурност имах малко повече движение тогава. От два месеца близо си следя калориите като не приемам повече от 1300, като хапвам и сладко често, но гледам да не надвишавам калорииния прием.Тренирам вкъщи около 3-4 пъти седмично. За този период, едва имам минус 1см. от ханша и 2см от ръката. Килограмите ми варират до 69- 69,5. което е адски изнервящо. За мен това не са бавни резултати,а липса на такива. Губя вече мотивация и не знам какво да направя.

Здравейте, и аз моля за съвет. На 27 години съм, 1.65, 67 кг. С нередовен цикъл съм от години. Според вас как мога да вляза във форма? Не се движа достатъчно - 2 км. на ден, напоследък ограничавам хляба. Но искам да сваля няколко кг. Слабост са ми преработените храни, сладките и солени неща. Вечер похапвам чипс след хранене. Какво можете да ми препоръчате за късно хапване(20ч.)

Привет! Бих искала да попитам тази разлика от 13 кг за 3 години само от липса на движение ли се е получила? Проблемна връзка с храната, хормони, храната горе-долу какво е представлявала като калории, знаете ли? И в момента тези 1300 ккал с каква честота на хранията са, как е разпределено макронутриентното съотношение, какво "сладко" хапвате? Извън тренировките вкъщи (с каква продължитеност и интензитет са), какви крачки правите на дневна база?

Привет! Тези храни са стандартна слабост, но вкуса се учи. Накратко - повече движение (поне 10 000 крачки) И тренировки с тежести, храната се планира по възможност предварително с наблягане върху чисти меса, риба, яйца + зеленчуци (всякакви) + плодове + в ограничено количество качествен въглехидрат. Особено, ако не сте свикнали да си следите калориите. Ако сте свикнали - можете да правите промени в качеството, но си следете калории с приложение (примерно  My Fitness Pal). Късно хапване - лесен за усвояване протеин с мазина - например нискомаслено кисело мляко с лъжица тахан. Отделно можете да си преместите по-голямата част от калориите вечер (вкл. и въглехидрати, ако сте много стресирана през деня), стига да не надвишавате целивия калориен прием за 24 часа. Така че ако имате проблемни с вечерни хапвания, по-скоро изместете по-големия обем калории за тогава

Здравейте ! Липса на движение + безразборно хранене, което включваше сиренца, винца, шоколади и това всичко с останалите три хранения на ден 🤐 В момента гледам да не надвишавам 50г мазнини, протеина не смогвам до 120г на ден да го докарвам, движи се около 70- 100. Въглехидрати около 140.  Преди два дни събрах всички шокалади и бисквитки у дома и ги разкарах. Оставих си само протеинов пудинг от лидъл. Преди това хапвах по парченце или редче на ден. В момента съм започнала Т25 на Шон. Предимно кардио тренировки, 25 мин. на ден. Крачки... 10 000 не съм стигала последната година, с много зор около 5 000 -7 000 в добрите дни.
Бллагодаря ви !

В такъв случай хипотезата ми е, че приемате точно толкова, колкото горите 25 мин на ден са нищо, особено като няма движение извън това. Съветът ми е да увеличите движението, храната не Ви е главния проблем в случая

Благодаря ви ! Ще пробвам и следобяд да  вкарам повече движение.

Поне 10 000 крачки на ден, отделно тренировка (45 мин - час). Важно е за Вас самата, да сте здрава и в кондиция

Здравейте. Видях темата и веднага се включвам. На 53 години съм. Ръст 164, тегло 54кг. Обаче мускули - никакви. Обездвижена съм-цял ден на бюро. Като цяло не съм дебела, но бедрата ми са големи-най-точно казано - плакнат се. Има ли спасение. Мога ли да се стегна като се има пред вид, че бягане и подскоци трябва да избягва. И колко време ще ми е нужно. Ако може в домашни условия и в парка. Фитнес в града ми няма. И да отбележа, че ходене по голяма нужда не особено редовно.

Привет! "Стягане" означава да изградите и качите мускулна маса. Отнема месеци и години, това е бавен процес, макар че в началото ще видите по-бързо разлика - т.нар. newbie gain. Препоръката ми е да намерите подходяща безплатна програма онлайн (Pamela Reif има страхотни неща в Youtube) и да залегнете на упражненията за крака, многоставни, като клекове и тяга (може и с подръчни материали). За да изградите мускул е необходима резистентност, така че задължително ластици. С 2 думи - без спорт, насочен към изграждане на мускулатура за крака няма да стане Успех!

Благодаря Ви много!
Идва Лято - вземам се в ръце!
Моля за конкретни примери за високообемни нискокалорични храни, богати на фибри!

Успех, успех!
Високобемни, нискокалорични храни, богати на фибри = зеленчуци и особено кореноплодни.
Зелени салати, марули, краставици, домати, броколи, карфиол, зелен боб - този тип.
Разбирайте 15-33 ккал на 100 грама като калории, броколите са с над 3 г. фибри на 100 г.
Целевото е 12-15 г. фибри на 1000 ккал. Успех!

А тиквички?