ГРИЖА ЗА КАЛЦИЯ
Защо се нуждаем от калций?
Всички знаем, че калцият е необходим за здрави кости и зъби. Това, което може би не знаете е, че калцият е нужен за нормалното функциониране на всяка клетка в организма. Освен че играе роля на градивен елемент в костите, калцият се използва от нервите и мускулите и допринася също за съсирването на кръвта. Ето едно обобщение на доброто влияние на калция за вашия организъм:
Калцият поддържа здрави костите и зъбите. Както варта е нужна, за да се направи здрав бетон, така и калцият е необходим, за да са здрави костите. Калцият постоянно се натрупва в умножаващите се клетки на костите, подобно на цимента, който свързва камъчетата и пясъка в бетонен блок. Колкото по-добро е развитието на костите в детството, толкова по-здрави ще бъдат те в късна възраст. Колкото по-здрави са основите, толкова по-стабилна е завършената сграда.
През юношеството костите растат бързо, затова тийнейджърите се нуждаят от много калций в своята диета. Когато човек достигне пълна зрялост, нуждите от калций се стабилизират, но настъпват и периоди, когато нуждите от калций се повишават, като например по време на бременност, лактация и лекуване на травми. В напреднала възраст костите започват да губят здравина (нарича се остеопороза или “чупливи кости”). Има различни причини за това, някои хормонални, други свързани с факта, че във възрастните черва абсорбцията на калций намалява. Също така определени медикаменти намаляват способността на организма да усвоява калций, включително и тези, против киселини в стомаха. Възрастните хора трябва да са особено внимателни за нивото на калций в своята диета, както и за това кои лекарства пречат на усвояването му.
Най-добре е да не чакате да надхвърлите петдесетте, за да се борите срещу остеопорозата. Изграждайки по-здрави кости с богата на калций диета и подходящи упражнения през двадесетте и тридесетте години от живота си е по-вероятно да се предпазите от остеопороза, отколкото с превантивни мерки, когато вече сте надхвърлили петдесетте.
Други функции на калция
Освен че спомага за образуването на здрав зъбен емайл, калцият подпомага и мускулите. Мускулите могат да се схванат, а дейността на сърдечния мускул дори да се влоши, ако не е налице достатъчно количество калций. Нервните импулси, предаването на информация между нервните влакна, не биха функционирали правилно без необходимото количество калций. Например, мускулите потрепват, когато доставяното към нервно-мускулните клетки количество калций е недостатъчно. Калцият е един от жизненоважните минерали за оптимално функциониране на цялото ви тяло.
Как действа калцият?
Подобно и с други минерали, тялото има удивителна система за подържане концентрацията на калций в кръвта и тъканите в точно необходимото количество. Това се налага, тъй като ако концентрацията на калций прекалено се понижи или се увеличи значително, някои органи престават да функционират. Първата контролна точка са червата. Ако консумирате прекалено много калций или вече сте натрупали достатъчно калций в кръвта си, червата просто абсорбират по-малко калций от храната, която консумирате. Ако тялото ви се нуждае от калций, червата абсорбират повече. Костите са втората контролна точка. Ако не получавате достатъчно калций с храната, вашето тяло може да си наваксва нуждите от калций от костите. Това действа определено време, тъй като продължителното вземане на калций от костите може да доведе до остеопороза. Хормонът, наречен паратироид, съблюдава цялото това действие на калция, подобно на бдителен банков мениджър, и поддържа нивото на калций в нужната концентрация. Когато нивото на калций се понижи, този хормон стимулира вит.Д да увеличи абсорбцията на калций от червата и да вземе калций от костите, докато се възстанови нужният баланс.
Колко калций ви е необходим?
Макар че ри всяка възраст тялото се нуждае от калций, иам периоди в живота, когато нуждите от калций нарастват. Ето дневната необходимост от калций в различните етапи от живота:
· Бременност : 1,500 – 2,000 mg на ден
· Лактация: 1,200 – 1,500 mg на ден
· Малки деца (от раждането до годинка): 400 до 600 mg
· Деца (1 до 10 години): 800 mg
· Подрастващи и юноши (11 до19 години): 1, 200 – 1,500 mg
· Възрастни: 1,200 mg
· Старши (най-възрастни): 1,500 mg на ден
Кои са на-добрите млечни и безмлечни източници на калций?
Най-добри млечни източници, mg
- Йогурт, обезмаслен, натурален (1 чаша) 450
- Йогурт, нискомаслен, натурален (1 чаша) 400
- Йогурт, обезмаслен, плодов (1 чаша) 300
- Сирене Пармезан (1 унция*) 336
- Мляко, нискомаслено (1 чаша) 300
- Сирене Романо (1 унция) 302
- Сирене Чедар (1 унция) 200
- Извара (1 чаша) 155
Най-добри безмлечни източници, mg
- Сардини (3 унции) 371
- Портокалов сок, обогатен с калций (1 чаша) 300
- Сусамени семена (1 унция) 280
- Тофу (3 унции) 190
- Сьомга (3 унции, консервирана) 180
- Лапад (1/2, нарязан) 180
- Ревен (1/2 чаша) 174
- Меласа (1с.л.) 172
- Брашно от щир (амарант) (1/2 чаша) 150
- Спанак (1/2 чаша, консервиран) 136
- Смокини (5 бр.) 135
- Артишок (1 среден) 135
- Соеви зърна (1/4 чаша) 116
- Ряпа, листа (1/2 чаша, нарязани) 100
- Зърнени храни, обогатени с калций (1/2 чаша) 100-200
- Къдраво зеле (1/2 чаша), нарязано 90
- Бадемово масло (2 с.л.) 86
- Цвекло, листа(1/2 чаша, сварени) 82
- Бадеми (1 унция) 80
- Китайско зеле (1/2 чаша) 79
- Бамя (1/2 чаша) 77
- Темпе (1/2 чаша) 77
- Фасул (1/2 чаша, печен) 75
- Папая (1 средна) 73
- Портокал (1 среден) 50
- Броколи (1/2 чаша, нарязано) 47
*1 унция = 28,35g
12 начина да увеличите калция
Различни фактори оказват влияние върху това колко от калция, който поглъщате, достига в действителност до кръвта. Ето някои факти, които трябва да знаете, за да се възползвате максимално от калция, който консумирате, или от всяка добавка с калций, която приемате:
1. Стресът от натоварване и притеснение може да понижи абсорбцията на калций. Калцият по-скоро се изхвърля, отколкото да се използва от организма.
2. Надписите върху добавките, съдържащи калций, може да са подвеждащи. Цифрата, която е важна, е количеството на простия (елементен) калций, доставян от добавката. Това е действителното количество на използваемия калций. Останалото количество калций в таблетката е допълнено със сол, която го прави недостъпен за организма. Например, калциевият глутамат представлява само 9 % прост калций. Таблетка от 500мг може да съдържа само 45мг прост калций, въпреки че можете да се оставите да ви подведат, че вземате 500мг калций. От друга страна калциевият карбонат представлява 40% прост калций; 500мг калциев карбонат доставят 200мг използваем калций. Надписите на някои добавки правят подобно разграничение, като предоставят информация както за вида на калциевото съединение, съдържащо се в добавката, така и за количеството прост калций. Други продукти не са така внимателно етикирани. Четете внимателно етикетите и сравнявайте няколко търговски марки, когато пазарувате.
3. Калцият се абсорбира най-добре, когато се приема в малки количества, по-често и по време на хранене. Например, вашият организъм усвоява повече калций, когато приемате по една таблетка от 250мг два пъти на ден, отколкото ако еднократно вземете 500мг. Ако е по-изгодно закупуването на таблетки с по-висока доза калций, разделете таблетката на две.
4. Млечните продукти са богат източник на калций, а лактозата, захарта, съдържаща се в млякото, улеснява абсорбцията на калций. Във всеки случай, шоколадовото мляко не е добър източник на калций. Тъй като шоколадът съдържа оксалати, свързващи калция, това може да наруши абсорбцията на калций.
5. Безалкохолните напитки, които съдържат лимонена и фосфорна киселина, могат да понижат абсорбцията на калций. 12унции (340g) кока-кола могат да “ограбят”организма със 100мг калций.
6. Витамин C подобрява абсорбцията на калций, и по тази причина портокаловият сок, обогатен с калций, има смисъл.
7. Диетите, богати на фибри, могат да нарушат абсорбцията на калций, затова най-добре не смесвайте храна с високо съдържание на фибри (влакнини) с храна, богата на калций. Ако ги смесите, увеличете калция за сметка на фибрите.
8. Съотношението калций:фосфор в една храна или добавка определя колко калций се абсорбира. Идеалното съотношение калций:фосфор е 2:1, близко до съотношението им в майчиното мляко, където то е 2,3:1. В кравето мляко е 1,3:1. Колкото по-високо е съдържанието на фосфор в храната, толкова повече калций се отделя в урината, водейки до загуба на калций. Храните, богати на фосфор (месо, птиче месо, царевица, картофи, бира, елда) могат да нарушат абсорбцията на калций.
9. Наличието на естроген улеснява абсорбцията на калций, така че жените след менопузата са изложени на повишен риск от дефицит на калций и затова е необходимо да увеличат дневната си доза калций.
10. Може да прочетете, че крайните вегетарианци са подложени на риск от дефицит на калций, защото калцият в зеленчуците, подобно на желязото, се свързва от фибрите и фитатите (хим. в-ва, изграждащи минералите в растенията). Това може да се балансира с по-ниско съдържание на фосфор в зеленчуците, което ще подобри абсорбцията на калций, и от факта, че повечето хора притежават ензима фитаза, който разлага фитиновата киселина в зеленчуците.
11. Липсата на упражнения може да доведе в по-малка или по-голяма степен до остеопороза. Упражненията с натоварване (почти всички упражнения, с изключение на плуването и колоезденето) не само правят мускули, те градят и костите.
12. Не обръщайте внимание на прочетеното за това, че при кърменето се губи костна маса. След отбиване на детето майките възвръщат костната маса, която може би са загубили. Някои дори могат да се похвалят с това, че натрупват повече.
Преведе Bubachko от www.askdrsears.com
Защо се нуждаем от калций?
Всички знаем, че калцият е необходим за здрави кости и зъби. Това, което може би не знаете е, че калцият е нужен за нормалното функциониране на всяка клетка в организма. Освен че играе роля на градивен елемент в костите, калцият се използва от нервите и мускулите и допринася също за съсирването на кръвта. Ето едно обобщение на доброто влияние на калция за вашия организъм:
Калцият поддържа здрави костите и зъбите. Както варта е нужна, за да се направи здрав бетон, така и калцият е необходим, за да са здрави костите. Калцият постоянно се натрупва в умножаващите се клетки на костите, подобно на цимента, който свързва камъчетата и пясъка в бетонен блок. Колкото по-добро е развитието на костите в детството, толкова по-здрави ще бъдат те в късна възраст. Колкото по-здрави са основите, толкова по-стабилна е завършената сграда.
През юношеството костите растат бързо, затова тийнейджърите се нуждаят от много калций в своята диета. Когато човек достигне пълна зрялост, нуждите от калций се стабилизират, но настъпват и периоди, когато нуждите от калций се повишават, като например по време на бременност, лактация и лекуване на травми. В напреднала възраст костите започват да губят здравина (нарича се остеопороза или “чупливи кости”). Има различни причини за това, някои хормонални, други свързани с факта, че във възрастните черва абсорбцията на калций намалява. Също така определени медикаменти намаляват способността на организма да усвоява калций, включително и тези, против киселини в стомаха. Възрастните хора трябва да са особено внимателни за нивото на калций в своята диета, както и за това кои лекарства пречат на усвояването му.
Най-добре е да не чакате да надхвърлите петдесетте, за да се борите срещу остеопорозата. Изграждайки по-здрави кости с богата на калций диета и подходящи упражнения през двадесетте и тридесетте години от живота си е по-вероятно да се предпазите от остеопороза, отколкото с превантивни мерки, когато вече сте надхвърлили петдесетте.
Други функции на калция
Освен че спомага за образуването на здрав зъбен емайл, калцият подпомага и мускулите. Мускулите могат да се схванат, а дейността на сърдечния мускул дори да се влоши, ако не е налице достатъчно количество калций. Нервните импулси, предаването на информация между нервните влакна, не биха функционирали правилно без необходимото количество калций. Например, мускулите потрепват, когато доставяното към нервно-мускулните клетки количество калций е недостатъчно. Калцият е един от жизненоважните минерали за оптимално функциониране на цялото ви тяло.
Как действа калцият?
Подобно и с други минерали, тялото има удивителна система за подържане концентрацията на калций в кръвта и тъканите в точно необходимото количество. Това се налага, тъй като ако концентрацията на калций прекалено се понижи или се увеличи значително, някои органи престават да функционират. Първата контролна точка са червата. Ако консумирате прекалено много калций или вече сте натрупали достатъчно калций в кръвта си, червата просто абсорбират по-малко калций от храната, която консумирате. Ако тялото ви се нуждае от калций, червата абсорбират повече. Костите са втората контролна точка. Ако не получавате достатъчно калций с храната, вашето тяло може да си наваксва нуждите от калций от костите. Това действа определено време, тъй като продължителното вземане на калций от костите може да доведе до остеопороза. Хормонът, наречен паратироид, съблюдава цялото това действие на калция, подобно на бдителен банков мениджър, и поддържа нивото на калций в нужната концентрация. Когато нивото на калций се понижи, този хормон стимулира вит.Д да увеличи абсорбцията на калций от червата и да вземе калций от костите, докато се възстанови нужният баланс.
Колко калций ви е необходим?
Макар че ри всяка възраст тялото се нуждае от калций, иам периоди в живота, когато нуждите от калций нарастват. Ето дневната необходимост от калций в различните етапи от живота:
· Бременност : 1,500 – 2,000 mg на ден
· Лактация: 1,200 – 1,500 mg на ден
· Малки деца (от раждането до годинка): 400 до 600 mg
· Деца (1 до 10 години): 800 mg
· Подрастващи и юноши (11 до19 години): 1, 200 – 1,500 mg
· Възрастни: 1,200 mg
· Старши (най-възрастни): 1,500 mg на ден
Кои са на-добрите млечни и безмлечни източници на калций?
Най-добри млечни източници, mg
- Йогурт, обезмаслен, натурален (1 чаша) 450
- Йогурт, нискомаслен, натурален (1 чаша) 400
- Йогурт, обезмаслен, плодов (1 чаша) 300
- Сирене Пармезан (1 унция*) 336
- Мляко, нискомаслено (1 чаша) 300
- Сирене Романо (1 унция) 302
- Сирене Чедар (1 унция) 200
- Извара (1 чаша) 155
Най-добри безмлечни източници, mg
- Сардини (3 унции) 371
- Портокалов сок, обогатен с калций (1 чаша) 300
- Сусамени семена (1 унция) 280
- Тофу (3 унции) 190
- Сьомга (3 унции, консервирана) 180
- Лапад (1/2, нарязан) 180
- Ревен (1/2 чаша) 174
- Меласа (1с.л.) 172
- Брашно от щир (амарант) (1/2 чаша) 150
- Спанак (1/2 чаша, консервиран) 136
- Смокини (5 бр.) 135
- Артишок (1 среден) 135
- Соеви зърна (1/4 чаша) 116
- Ряпа, листа (1/2 чаша, нарязани) 100
- Зърнени храни, обогатени с калций (1/2 чаша) 100-200
- Къдраво зеле (1/2 чаша), нарязано 90
- Бадемово масло (2 с.л.) 86
- Цвекло, листа(1/2 чаша, сварени) 82
- Бадеми (1 унция) 80
- Китайско зеле (1/2 чаша) 79
- Бамя (1/2 чаша) 77
- Темпе (1/2 чаша) 77
- Фасул (1/2 чаша, печен) 75
- Папая (1 средна) 73
- Портокал (1 среден) 50
- Броколи (1/2 чаша, нарязано) 47
*1 унция = 28,35g
12 начина да увеличите калция
Различни фактори оказват влияние върху това колко от калция, който поглъщате, достига в действителност до кръвта. Ето някои факти, които трябва да знаете, за да се възползвате максимално от калция, който консумирате, или от всяка добавка с калций, която приемате:
1. Стресът от натоварване и притеснение може да понижи абсорбцията на калций. Калцият по-скоро се изхвърля, отколкото да се използва от организма.
2. Надписите върху добавките, съдържащи калций, може да са подвеждащи. Цифрата, която е важна, е количеството на простия (елементен) калций, доставян от добавката. Това е действителното количество на използваемия калций. Останалото количество калций в таблетката е допълнено със сол, която го прави недостъпен за организма. Например, калциевият глутамат представлява само 9 % прост калций. Таблетка от 500мг може да съдържа само 45мг прост калций, въпреки че можете да се оставите да ви подведат, че вземате 500мг калций. От друга страна калциевият карбонат представлява 40% прост калций; 500мг калциев карбонат доставят 200мг използваем калций. Надписите на някои добавки правят подобно разграничение, като предоставят информация както за вида на калциевото съединение, съдържащо се в добавката, така и за количеството прост калций. Други продукти не са така внимателно етикирани. Четете внимателно етикетите и сравнявайте няколко търговски марки, когато пазарувате.
3. Калцият се абсорбира най-добре, когато се приема в малки количества, по-често и по време на хранене. Например, вашият организъм усвоява повече калций, когато приемате по една таблетка от 250мг два пъти на ден, отколкото ако еднократно вземете 500мг. Ако е по-изгодно закупуването на таблетки с по-висока доза калций, разделете таблетката на две.
4. Млечните продукти са богат източник на калций, а лактозата, захарта, съдържаща се в млякото, улеснява абсорбцията на калций. Във всеки случай, шоколадовото мляко не е добър източник на калций. Тъй като шоколадът съдържа оксалати, свързващи калция, това може да наруши абсорбцията на калций.
5. Безалкохолните напитки, които съдържат лимонена и фосфорна киселина, могат да понижат абсорбцията на калций. 12унции (340g) кока-кола могат да “ограбят”организма със 100мг калций.
6. Витамин C подобрява абсорбцията на калций, и по тази причина портокаловият сок, обогатен с калций, има смисъл.
7. Диетите, богати на фибри, могат да нарушат абсорбцията на калций, затова най-добре не смесвайте храна с високо съдържание на фибри (влакнини) с храна, богата на калций. Ако ги смесите, увеличете калция за сметка на фибрите.
8. Съотношението калций:фосфор в една храна или добавка определя колко калций се абсорбира. Идеалното съотношение калций:фосфор е 2:1, близко до съотношението им в майчиното мляко, където то е 2,3:1. В кравето мляко е 1,3:1. Колкото по-високо е съдържанието на фосфор в храната, толкова повече калций се отделя в урината, водейки до загуба на калций. Храните, богати на фосфор (месо, птиче месо, царевица, картофи, бира, елда) могат да нарушат абсорбцията на калций.
9. Наличието на естроген улеснява абсорбцията на калций, така че жените след менопузата са изложени на повишен риск от дефицит на калций и затова е необходимо да увеличат дневната си доза калций.
10. Може да прочетете, че крайните вегетарианци са подложени на риск от дефицит на калций, защото калцият в зеленчуците, подобно на желязото, се свързва от фибрите и фитатите (хим. в-ва, изграждащи минералите в растенията). Това може да се балансира с по-ниско съдържание на фосфор в зеленчуците, което ще подобри абсорбцията на калций, и от факта, че повечето хора притежават ензима фитаза, който разлага фитиновата киселина в зеленчуците.
11. Липсата на упражнения може да доведе в по-малка или по-голяма степен до остеопороза. Упражненията с натоварване (почти всички упражнения, с изключение на плуването и колоезденето) не само правят мускули, те градят и костите.
12. Не обръщайте внимание на прочетеното за това, че при кърменето се губи костна маса. След отбиване на детето майките възвръщат костната маса, която може би са загубили. Някои дори могат да се похвалят с това, че натрупват повече.
Преведе Bubachko от www.askdrsears.com
В нея е посочен доста изчерпателен списък не-млечни източници на калций - може би си струва да опиташ; а един пост след статията има и примерни грамажи за консумиране от не-млечните. 
Опитвам се да се храня здравословно и разнообразно, но съм сигурна, че организма ми има нужда от допълнителен калций. Замислих се за това напоследък, тъй като открих, че зъбите ми нещо не са в мн добра форма - емайлът на места започва да се руши. 
Предполагам, че състоянието на зъбите ми е необратимо.... 
Стоматологът ми е на мнение, че е от дългото кърмене. 
Дано да е достатъчен приема му от кърмата, мерси за оговора 
