СОНОМА диета - част 3

 

Една от най-здравословните и балансирани диети, излезли напоследък в световен мащаб е диетата „Сонома”. В нея няма драстични ограничения в храната и храните са изключително разнообразни. Тъй като е базирана на средиземноморската кухня, ястията са нещо познато за българите, вкусни и лесни за приготвяне.

Това е диета, при която храната е празник, а не лишение. Килограмите намаляват, докато се следва диетата, а не чрез лишения и ограничения. Желаното тегло се достига чрез ежедневно удоволствие при консумирането на някои от най-добрите храни на планетата! Диетата СОНОМА e вдъхновена от Средиземноморската диета като акцентира на консумирането на разнообразни храни, които повишават жизнеността, защитават сърцето и укрепват здравето. Тук няма диетични храни - само полезни, свежи и вкусни продукти, които са леснодостъпни, лесни за приготвяне, доказали се в борбата с килограмите и поддържащи здравето на хората. Диетата представлява уникален план за отслабване, който съчетава в себе си едновременно изкуството и науката за храната.

Какво е Сонома?
Името Сонома е регион в Калифорния, който е известен със своите качествени вина.
Тайната е в консумирането на правилната храна в правилните количества. Това е много здравословен начин за сваляне на излишните килограми.

Храната трябва да е: вкусна, бедна на калории и с изключителна хранителна стойност!

Порциите:
Хората, практикуващи диета за отслабване, обикновено са изморени от вечното броене на калории и ограничения в големината на порциите. Главното условие в диетата „Сонома” е, човек да се наслаждава на храната! И  това е и най-хубавото й качество, като вземем в предвид факта, че повечето диети карат човек да се страхува от яденето.

Сонома въвежда концепцията „Чиния и Купа” – всяка порция е в точно определена по големина чиния, с инструкции какво точно да съдържа.



[/b]


Диетата е от три фази (вълни):

ТОП храните в диетата:

* Бадеми
* Чушки
* Боровинки
* Броколи
* Грозде
* Зехтин
* Спанак
* Ягоди
* Домати
* Пълнозърнести храни
* Цитрусови
* Бобови /от това семейство/  
/последните ги намерих в официалния сайт на диетата: http://www.sonomadiet.com/

 
Първа вълна:
Трае 10 дена и целта й е да ограничи навикът към някои вредни храни. Забележете, че в тази диета няма ограничения на въглехидратите, а се препоръчва консумацията на пълнозърнести продукти. Тази фаза е най-рестриктивната – тук се забранява консумацията на храни, съдържащи захар и бяло брашно, както и наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини). Не е разрешен какъвто и да било алкохол, и сладко, в това число и плодове.

Какво се яде: протеинови храни като – пилешко филе без кожа,яйца, морски деликатеси, телешко филе, соеви продукти и риба, обезмаслени млечни продукти, една порция бобови храни на ден, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (т.е. без картофи и ориз), зехтин.

Какви да са порциите по големина? За диетата си пригответе една купичка, която поема 2 ч. вода, една малка десертна чинийка и една чиния с диаметър 22 см.

Закуската - или от протеиновите храни, или от пълнозърнестите с обезмаслено мляко – в десертната чинийка.

Обядът - в 22 сантиметровата чиния и е от малко повече от половината зеленчуци, а останалото за протеиновите храни.

Вечерята – в 22 см. чиния, половината пълна със зеленчуци, 30% - с протеинова храна и 20% бобови (или пълнозърнести) храни.

Първата фаза, както споменахме, е 10 дена, в които отслабвате и се научавате да консумирате здравословни храни.

1. Нищо със захар !  
2.Да се спазват стриктно големината на порциите и % -те
3.Ще видите как ще ви се променят хранителните навици и ще загубите повече см., отколкото кг, и то най вече в талията..
4.Улеснете се с  "Cook -one/Eat -twice"
5.Съвсем малко сол, повече наблегнете на подправките
6.Правете гимнастика, движение, тренировка
7.Порциите и % :

Закуската: за 17 см чиния  : 25% зърнени  и 75% протеин
ако закуската е в купичката : 50% зърнеи, 50% млечни
Обяда:       за   22 см чиния : 40% протеин, 60% зеленчуци
Вечерята:   за   22 см, чиния: 30% протеини,20% зърнени,50% зеленчуци

8. Най добрият вариант е да се пие вода, кафе и чай, но ако толкова не можете без вашите кола лайт, сода или там  каквото е....да е с подсладител и само 1 на ден. Но не забравяйте,че дори напитката да е с подсладител, пак провокира апетита..
9.Ако сте много гладни и тренирате по интензивно можете да си хапнете снакс, следобед
10. В 1 Фаза се ядът Плодове! .а в нета по сайтоветв пишеше,че не се ядат...Но си се хапват!    Проверих в примерните менюта да видя по колко и кога се ядат. Количеството на плодовете е 1/2 дребните плодове-боровинки ИЛИ 1 плод  сутрин. Плодовете изобщо не са всеки ден ! През ден, два.
11. Хляб и сириъл ,могат да се ядът от 1 вият ден!


Продукти за 1ва Фаза

Зеленчуци :
аспарагус, зелена салата какъвто и да е вид, бобови, зелен фасул, всички цветове чушки, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол, кервиз, краставици,копър,патладжан, тиквички, жълти тиквички, алабаш,праз лук, зелени салати всякакъв вид, гъби, бамя,репички,лук, домати, чесън , но малко..по-скоро ,като подправка..

Плодове :
ябълки,кайсий, боровинки,къпини,малини, пъпеш,череши,грозде,грейпфрут,сливи,киви,портокали,папая,лимони жълти и зелени,ананас, ягоди,тангерини,диня.

Протеин:
всички бобови - САМО по половин чашка на ден / това е ограничение за 1 фаза само/
телешко,пилешко,яйца, мазни риби и не мазни, дивеч ,агнешко, морски дарове,соеви продукти

Млечни :
На ден : 30 гр, нискомаслен кашкавал, нискомаслена извара, прясно мляко- 1 чаша със сириъл. /  Избирате си едно от тези неща за деня !  Няма сметана, няма и кисело мляко..не знам защо.

Пълнозърнести продукти :  
1/2 чаена чаша, това е 1 порция!   Пълнозърнеста  паста, булгур,сириъл,пуканки без масло,
кафяв ориз, жито.

Напитки :
Кафе:  максимум с 1 подсладител за деня, никаква захар !  И към кафето максимум 1 с,л сметана за деня!    Чай и вода.  Само това са напитките за 1 ва фаза.

Мазнини:
3 чаени л, на ден  :  зехтин, или   канола оил, или 1/4 от плода авокадо.

Ядки
Бадеми - 11 броя,  фъстъци - 14 броя, орехи -5 броя,


Примерни менюта за 1 фаза , 10 дни

Ден 1

Закуска: 2 бъркани яйца с 1 препечена филийка пълноз.хляб, зелен чай, 1/2 чаша боровинки
Обяд:  Зеленчукова супа, салата от 1 1/2 чаша спанак, 1 суп.л. нарязани бадеми на ивички, лайт дресинг
Вечеря: Печено пиле и печени зеленчуци,
1/2 чаша печен / Toasted Quinoa Pilaf/  
Снакс : 1 стикче моцарела кашкавалче,1/2 чаша малки доматчета,30 гр, бадеми или фъстъци

Ден 2

Закуска :омлет от 1 яйце със зеленчуци , 1/2  ч.чаша  печени зеленчуци и зелен чай
Обяд :  Салата с парченца печено пиле, 2 малки сухарчета- бисквитки / crackers/
Вечеря: Маринована преварително телешка пържолка- стейк,, печени зеленчуци, 1 1/2 салата от тиквички или спанак, или краставици
Снак:  30 грама бадеми, 1 плод

Ден 3

Закуска : 1 филийка пълноз,хляб, с 1 с.л  фъсъчено масло или друго ядково масло,
чай или кафе, 1/2 чаша боровинки,или други дребни плодчета -  berries
Обяд :  1   22 см тортила, вътре с нарязан стек,койото е 90 грама месо, и зеленчуци
Вечеря :  сьомга, или друга риба , печени зеленчуци, с малко бяло сирене и ядки за напръскване отгоре. ИЛИ към рибката - зелена салата с лайт дресинг
Снак; 1 чаша нарязани червени чушки, и едно кашкавалче от тези кръгличките..ъ,,ъ..абе пак си е 30 грама кашкавалче.

Ден 4

Закуска : Омлет с печени зеленчуци, или 1 филийка пълноз.хляб  с 2 бъркани яйца,чай или кафе
Обяд :  Салата със сьомга, 2 малки сухарчета-крекърс
Вечеря:  120 гр, телешко месо ,с марина, салата от печен аспарагус, с лайт дресинг
Снак: сурово стръкче целина с 1 с,л фъстъчено масло

Ден 5

Закуска :  Омлет с гъби, 1/2 ч.чаша  боровинки,чай или кафе
Обяд :      Салата и шримс на грил,1/2 пълноз,питка  / като тези за хамбургерите/
Вечеря:  Печено пиле и печени зеленчуци с дресинг лайт,  чери домати соте с басил и чесън,1/2 чаша  кафяв ориз
Снакс: 1 чаша нарязани пресни  зеленчуци и 30 гр, бадеми

Ден 6

Закуска :  зелен чай , 1 филийка пълноз,хляб намазана с 1 с,л фъстъчено масло
Обяд :   джоб пълен с пилеяко месце, или зелено листо от зелечук пълно с пилешко месо,
1 плод
Вечеря:  печена риба тон с розмарин, бял боб и зеленчуци
Снак:1 чаша нарязани на ивички червени чушки или краставица,1 моцарела стик.

Ден 7

Закуска : 2 бъркани яйца с 1 филийка пълноз, хляб, чай или кафе
Обяд : салата и риба тон, 1/2  малка питка пълноз, хляб, като тези за хамбургерите
Вечеря :  Печено свинско със спанак, или пилешко със  спанак, 1 плод
Снак: 1 стикче кашкавал,като моцарела, и 1 ч,чаша с нарязани  вътре морковчета.


Втора вълна:
Главната фаза на отслабването. Консумират се разнообразни храни, включително плодове и една чаша вино (по желание). Тук зеленчуците са по-разнообразни, а фокусът е върху суперхраните, а забранени са храните със захар и бяло брашно, наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини).
Плодовете във 2 ра фаза, вече не са 1, а 2 плода на ден, НО: ако са ябълка,портокал,праскова- броим 1 плод, но ако са големи плодове,като папая, ананас, тогава  един сървинг го броим, като наревем от плода на резанчета и количеството е 1/2 чаена чаша
В тази фаза добавяме :
люти чушки, тиква, банан,гуава,манго, круша , нар.царевица, сладки картофи,
а от млечните: нискомаслено кашкавалче- 1 стикче, или 1 ч,ч, пр,мляко,или 1,ч,ч, кисело мляко ,също нискомаслени.!

Какви са порциите?
Порциите, и оттам размерът на чиниите е същият.

Закуската е като в предишната вълна.

Обядът и вечерята – като в първа фаза, но са добавени и плодове.

Колко са порциите по големина?
Порционът е същият като в предишната фаза, но чинията за обяда и вечерята се разделя на 4 равни части: ¼ протеинови храни, ¼ зеленчуци, ¼ плодове и ¼ бобови храни.

Процентите за фаза 2 :

Закуска : 75% протеин, 25 % зърнени   ИЛИ, ако закуската е в купичка: 50% млечни и 50 % зърнени
Обяд  и Вечеря : в по-голямата чиния :     25% протеин/млечни
                                                            25% зърнени
                                                            25% плодове
                                                            25% зеленчуци


Колко трае втората вълна? Фазата трае, докато не постигнете желаното тегло.
В този етап отслабването е малко по-бавно, но за сметка на това разнообразието от храни е голямо.

АКО започнете да качвате кг, във 2 ра фаза,  а  спазвате всичко точно../размера на порциите и % /, трябва да се върнете във фаза 1 , за нови 10 дни !  
Водете си дневник, за да установите коя от храните как ви се отразява, или след кои храни качвате кг,или сваляте по-бързо.


Трета вълна:  
След като вече сте постигнали вашето идеално тегло, това е фазата на поддържането му занапред. Един здравословен начин на живот, изпълнен с радост от живота и храната.

Веднъж отървали се от излишните килограми, стъпвате в третата фаза, където порциите са по-големи, но вие продължавате да поддържате идеалното си тегло. Идеята е, че при предишните две фази, метаболизма се е уравновесил и метаболизира въглехидратите по-ефикасно. Освен това здравословното хранене вече ви е навик и сте открили удоволствието от консумацията на полезните храни.
Не забравяйте да се храните много бавно! Ставайте по-рано и отделяйте повече време за закуската си, в спокойна атмосфера,докато обмисляте денят си. Нслаждавайте се на всяко хранене, никога не бързайте и не яжте пред хладилника прав.Това е разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати, или ниско съдържание на мазнини, и този начин на живот/диетата Сонома/...че когато при първите два варианта се върнете към нормалното си хранене, и нещо ви е липсвало в организма, вие си го набавяте веднага....а със Сонома, вие не сте се лишавали от нищо, просто сте заменили едни храни с по-здравословният им вариант, и тялото ви няма какво да иска да си набавя след приключването на диетата- вие просто така си се храните..здравословно,полезно и не лишавате тялото си от никоя храна. Това е разликата,с която вие няма да имате йо-йо ефекта след като сте постигналиидеалното си тегло и перфектна визия.

 
Какво се яде?
Всички храни, изброени в горните две фази. А от време на време са разрешени и някои не дотам полезни изкушения.

Целта: поддържане на идеалното тегло, удоволствие от здравословната храна и знание, че ако качите някой килограм отгоре, знаете какво да правите.
 
Диетата е последен хит в здравословните и ефикасни хранителни режими в развитите страни. Изпробвана от хиляди мъже и жени, доказана, че е ефективна. СОНОМА е успешна и дава резултати, тъй като залага на вкусна, полезна, хранителна и бедна на колории храна. Като допълнение на това, повечето от посочените по-горе храни защитават организма от сърдечни заболявания и други сериозни болести.

Препоръки за спорт
Упражненията и физическата активност не са абсолютно задължителни по време на диетата, но са желателни.


План за поддържане на желаното тегло след диетата
Диетата СОНОМА е за баланс: здравословни навици на хранене, които акцентират на удовлетворението от храната и правилното хранене. Хората се насърчават да следват принципите за здравословен начин на живот и балансирано хранене.

И още няколко думи….
Плодовете от списъка се консумират в малки количества
В тази диета,  за да се губи тегло играе роля това, че :

1) Намаляване на абсорбирането  на мазнини: използването на цели пълнозърнести храни спомага да се намали абсорбцията на мазнини . Отделно от това се чувства ситост, която идва от целулозата. Целите зърна могат да намалят с 80% на усещането за глад и рискът от преяждане при техният прием изчезва.

2) Редовното използване  на боровинки води до стабилно ниво на кръвната захар и премахва усещането за глад или неустоимо желание да се консумират храни със захар.

3) Чушките спомагат правилното функциониране и стимулиране на метаболизма, водят до  контрол на апетита
 
4) Гроздето активира насита в центъра на мозъка и намалява усещането за глад.

След завършването на първите 10 дни, е добре да се добавят още плодове към диетата, повече цели зърна и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.


Полезни съвети:

1. Бадемите да се хапват следобед за закуска, и да са до 23 броя, или 30 грама, също така могат да се настъргват или слагат в салатите.
2. Бобовите и зърнените продукти - могат да се използват и от консерва. Препоръчва се ако са от консерва да се изплакнат със студена вода.
3. Червените чушки и доматите- най много помагат против ракови заболявания, и е доказано,че предпазват очите и зрението  при напредване на възрастта,старческо ослепяване,катаракти., имат специфични съставки,които предпазват от загуба на зрението.
4. Броколите да не се  преваряват!
5. Когато се избират цитруси - да се гледа да са тежки за своя размер.
6. Да  се предпочитат червените и лилави сортове грозде, но също така и белите и зелените.
7. Зехтина винаги да е "Virgin olive oil"
8. Хлябът винаги да е 100% пълнозърнест, с повече от 8% фибри и по малко от 5% захар на 1 филийка.
9. Ориза да е кафяв!
10. Пастата да е пълнозърнеста
11. Ленено семе-  по 1/2  яаена лъжичка, в млякото или поръсено върху салатките
12. Хапването на зърнени храни намалява риска от :
       инфаркт   с  30 до 36%
       диабет 2  с   20до 30%
       сърдечни забилявания: 25-36%
       рак на отделит, с-ма - 21-43%
       хормонални проблеми - 10 до 40%
       Избраните в  списъка зърнени храни също са с нисък ГИ



Предишни теми:


Сонома - 1 част

Сонома - 2 част