Carb cycling / Въглехидратна ротация

От http://www.bb-team.org (повече тук)


Ако отдавна се опитвате да отслабнете, но все не успявате да овладеете апетита си за сладко, може би трябва да опитате въглехидратното въртене. При него, ако се раздавате в тренировките си и спазвате диетата си, няма да е проблем да включвате в нея и шоколад веднъж на всеки няколко дни.


В сравнение с ниско въглехидратната диета (НВД) ротационното хранене спестява неприятния период по навлизане в пълна кетоза, като същевременно поддържа инсулина Ви на ниско ниво в кръвта през по-голямата част от тренировъчната седмица. В малкото останало време не е нужно да гледате с озлобление към някоя поничка, защото ако въртите въглехидратите си съвестно, ще знаете, че най-късно вдругиден ще може да я хапнете с чаша топло мляко за закуска... Достатъчно е да сте абсолютно стриктни в ниско въглехидратните дни, за да се отпуснете във високо въглехидратните.

В сравнение с равномерно балансираната диета (РБД) ротационното хранене дава по-добри резултати върху контрола на инсулина, което смекчава нуждата от тежки кардио тренировки. Това може да се изрази, като една тренировка седмично по-малко или като се извадят по 12 минути кардио от петтте тренировки препоръчителни за амбициозните отслабващи на балансирана диета.


Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3
Това е плавна схема за хора с умерена чувствителност към инсулин.

Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин.

Където:
1-ниско въглехидратен ден
2-средно въглехидратен ден
3-високо въглехидратен ден


В ниско въглехдиратни дни (въглехидрати близки до 0%), избягвайте консумацията на всякакви източници съдържащи захар. Заменете ги с диабетични алтернативи с ограничено съдържание на въглехидрати. Подбора и композицията на храната е досущ като при ниско въглехидратна диета за отслабване.

В дните с умерено съдържание на въглехидрати (100%), композирайте менюто сякаш се касае за ден, в който се храните по равномерно балансирана диета за отслабване. Ако в подобни дни Ви налегне криза за сладко и има опасност дена да прерасне от умерено във високо въглехидратен, обърнете се към големи по грамаж салати с обилно присъствие на протеинови храни и материал за дъвчене. След 30 минутно тъпчене, глада за сладко ще се стопи. В краен случай хапнете дъвка без захар след порцията.

В дните с високо съдържание на въглехидрати (150%), помнете че това не са дни за тъпчене, а дни в които имате възможност да хапнете определен грамаж въглехидрати, част от който (до 30% от всички за деня, т.е. 50% от въглехидратите в умерено въглехидратен ден, явяващ се и норма) могат да бъдат инсулин влияещи захари (захароза, глюкоза). Съставете примерния си високо въглехидратен ден като ден с умерено съдържание на въглехидрати, но в който ще замените две или три от петте си хранения с бавни и умерени въглехидрати с комбинация от бърз и бавни с малко по голям грамаж на въглехидратите. За предпочитане е увеличеният въглехидратен прием да е в първата половина на деня.


Oт http://www.fitnes-bg.com (повече тук)

Искате да свалите килограми?...Пробвайте въглехидратно редуване.
Решили сте да свалите килограми, а не можете да гладувате? А замисляли ли сте защо въобще трябва да гладувате или просто се поддавате на инерцията, на чути приказки от гладуващи, а понякога и на твърде “безхаберни” диети.
Има и по-интелигентни и по- научни методи за сваляне на килограми, при които не се обричате на освирепяване от глад, нито на излишно занижаване на личното самочувствие, че не можете да се справите с “някакви си килограми”. Без диета няма да мине! Това е ясно! Ще си кажете:”Аха, пак диета !” Диета, но изградена  въз основа на опита на професионални спортисти и на научните постановки за пълноценно и здравословно хранене. Тя съвместява принципите на много различни диети. В основата и е така нареченото въглехидратно редуване.


Свеждате въглехидратите до минимум. Това, което можете да си позволите, е 1 гр. на 1 кг телесно тегло. Избягвайте хляба, всякакви тестени храни, готвено, плодове (освен ябълки – не повече от 2 и то не сладки), никакви ядки, нищо сладко. Допустими са 400 гр. зеленчуци, но избрани така, че да са с ниско съдържание на нишесте (най- добре краставици).
В този ден залагате на белтъчините – 3-4 гр. на 1 кг телесно тегло. Яжте риба, нетлъсто месо, обезмаслено мляко, нискокалорична извара. Кафе и чай консумирайте без захар, ако е невъзможно- подсладител.


Това е денят на балансираното хранене. Затова включете: въглехидрати-  4 гр. на 1 кг телесно тегло, белтъчини – 1,3 до 2 гр., мазнини – не повече от 0,8 гр. на 1 кг телесно тегло. Ще имате достатъчно сила и за по - тежки тренировки.


Хранете се с въглехидратна храна – 5-6 грама на 1 кг тегло. Белтъчините се свеждат до 1 гр. Мазнините се намаляват до 0,6 гр. Не започвайте да се прехранвате обаче. Дневното количество калории трябва да се запази. Увеличете приема на плодове. Не яжте много големи количества хляб, предпочитайте пълнозърнест. Започва постепенно попълване на запасите от въглехидрати и няма опасност от разграждане на мускулната маса. Знае се, че белтъчините не претоварват черния дроб и бъбреците, така че и за тях можете да сте спокойни. От друга страна организмът продължава да гори вътрешно мазнини, защото не може така бързо да се пренастрои към получаване на енергия от въглехидратите.
Подходящо е точно в този ден да се направи силова тренировка със средно натоварване, тъй като при максимално натоварване е възможно да се получи дискомфорт.